デスクワークの人の職業、病肩こりと腰痛対策
東洋医学の診療所に来られる40代から50歳代女性の悩みの1位は肩こりです。
2位が腰痛です。
何れもデスクワークの人が圧倒的に多く、職業病とも言えるでしょう。
長時間座っていることは体にとって大きな負担なのです。
そこで、デスクワークによる体の負担を軽くする有効な座り方や、ケアの仕方をご紹介します。
正しい座り方の基本
1）まず背もたれとお尻がピッタリとつくように座ります。
ベストな座り方は、缶コーヒーの空き缶にタオルを巻いて腰枕を作ります。それを背もたれと腰の間に入れて座ります。腰枕の直径は自分の人差し指と同じにします。
2）そうすると、腰が丸くならないで、上半身と太股部（太もも）が90度の角度で座ることができます。腰が丸くならないので腰にかかる負担が少なくなります。
３）常にパソコンの画面を見ているので、正面にディスプレイが来るように、パソコンの高さと角度を調整してください。
4）両肘は拡げないで脇に軽くつけておきます。
5）上の1）から4）の座り方は首から頭が前に倒れないので肩こりになりにくい姿勢になります。
肩こりのストレッチ
肩こりのストレッチを紹介します。
★イラスト「首のコリ」を参照してください。
1）首に太い筋で印を入れています。その太い筋を親指と人差し指で摘まんだり離したりして揉みほぐしてください。
2）同じように左右を5回から10回位してください。
★イラスト「鎖骨」を参照してください。
1）鎖骨の真上をなぞりながら人差指と中指で軽く押しながらほぐしてください
2）左右同じように押してください。痛みがやわらいだら止めてください。
★イラスト「リンパ節の刺激」を参照してください。
1）片手を頭に乗せ、脇の下のリンパ節を他方の手で揉みほぐします。少し痛い位に揉みほぐしてください。痛みがやわらい出来たら止めます。
★イラストはありませんが、椅子に坐ったままでできます。
1）両方の肩に力を入れて、肩先が耳たぶに着くように、肩をせり上げてください。
2）耳たぶに着くように上げて、3秒くらい静止します。
3）両方の肩の力を抜いて、ストーンと肩を下ろしてください。必ず肩の力は抜いて自然に落ちるように下ろしください。動と静の組み合わせしてください。
4）最後に首を左右に倒します。前と後ろにも倒します。静かにグルグルと回します。
首は静かに動かせてください。
●足（太股から足の裏まで）の置き方
1）太股部〈ふともも〉は床面と水平になるようにします。
2）膝から足首までは大腿部と90℃になるようにします。
3）足を組んだり、前に投げ出したりしないでください。両方の足の裏を床面にピタリとつけておきます。こうすると腰が安定して、上半身の体重が左右の骨盤に均等にかかり腰痛にはなりにくくなります。
4）足を組むと、鼠径部（ソケイブ）の下肢動脈とリンパ管を圧迫して下肢（足）への血流が阻害されます。すると足の筋肉が硬くなり、さらに血流が阻害されて冷えるという悪循環になります。腰痛になるか腰痛予備軍になります。
5）床面に足がつかない椅子の場合は、足元に足台を置いてください。
※鼠径部とは： ベルトのかかる腰骨から内股に向けて斜めに走っている筋のところです。 大腿部に向けて下りる筋肉，血管，神経はこの下を通っています。
●デスクワークを長く続けていると、猫背になりやすくなります。
１）背中が丸くなりやすい人は自然と顎が前に出てしまいます。すると猫背になりやすく腰への負担もかかり、同時に肩こりの原因になります
2）しかしあまり力を入れて顎をひくと肩こりや首こりを引き起こしますので、肩や背中に力が入り過ぎないように注意しましょう
長い時間、同じ姿勢で椅子に座っていると、骨格の形に筋肉は固定されてきます。骨格の形を筋肉が支えているからです。すると筋肉が固定されて動きませんので、下肢や腰周辺の筋肉には、床からの冷えも加わり硬くなり、血行が悪くなります。筋肉も柔軟性がなくなっています。この筋肉の特性を「適応性短縮」と言います。
椅子から立ち上がるとき注意して立ち上がらないと、腰を痛めるか、最悪のときはギックリ腰になることもありま。
※適応性短縮とは：例えば大腿部の骨折で車いすを長く使っていたら、完治して普通の歩行が出来ません。筋肉が車椅子の形に適応して短くなっているからです。このような状態を「適応性短縮」といいます。
●椅子から立ち上がるときの注意点
1）立ち上がる前に更に腰を丸くして前屈みになり10秒程度、静止しておきます。
2）それから前の方に体を起こすようにして立ち上がります。
3）この要領は、庭の草取りをしたときなどにも応用してください。
まとめ
加齢とともに筋肉は急には次の動作に適応できません。
必ずワンクッションおいて慎重に次の動作に移ってください。
