太り気味
40歳代女性の悩み
人の体は、呼吸や体温調節など生命を維持するためにエネルギーを使っています。
こうした生命活動によってエネルギーが消費されることを基礎代謝といいます。
基礎代謝は、消費されるエネルギーの約7割を占めています。ですから肥満を防ぐにはこの基礎代謝力を高めることが重要になってきます。
ところが、40歳代になると、若いころと比べて基礎代謝が著しく低下してしまいます。
エネルギーをため込みやすいい体になっているということです。
肥満はあらゆる病気の元になります。
今回は基礎代謝力を上げることを検証していきたいと思います。
●食事からとるカロリーが変わらず、基礎代謝が低下すれば確実に「太り気味」になります。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200キロカロリー)とされています。
そこで基礎代謝を上げる方法を考えてみましょう。
１)基礎代謝量を上げるには筋肉量を増やすことが、一番の近道です。
有酸素運動は脂肪を燃焼させるために行うものであり、筋肉を増やしたいなら筋肉トレーニングが必要です。
とはいえ、筋肉が増えれば脂肪も燃焼しやすくなり、有酸素運動の効率も良くなります。
またダイエット効果も高まります。
有酸素運動と筋肉トレーニングの両方が必要です。
下半身の筋肉を鍛える
イラスト「歩行訓練」を参照してください。
有酸素運動と筋肉トレ―ニングにもなる踏み台昇降運動です。
★踏み台の作り方： 高さは5～20cmくらいあるものを準備します。雑誌などを重ねてガムテープなどでしっかり補強しましょう。
2)家の中でもできるので踏み台昇降運動がお勧めです。
外に出なくてもいいし、特別な技術もいりません。
●踏み台昇降運動のやり方
１）右足から上がったら降りる時も右足から、左足から上がったら左足から降ります。
2)腕をしっかりふりますが身体の軸を意識して、左右に横ぶれしないように真っ直ぐに乗り降りをします。
3)慣れないうちは椅子の背凭れを持ってしても効果はあります。好きな音楽を聴きながら、20分以上続けて下さい。
お腹や腰まわりの脂肪太りの対策
腹筋の鍛え方 1）
1)イラスト「腹筋の鍛え方」を参照してください。
2)仰向けに寝て、両手は頭の下に入れて、両足は伸ばして座布団の上に乗せます。
3)両足を座布団から10から20センチもち上げます。
4)持ち上げたらそのまま1分位上げたままで静止します。
5)上げたり、下げたり10回位繰り返してください。
6)慣れてきたら静止する時間を3分くらりに伸ばしてください。また上げ下ろしの回数も15回位に増やしてください。
●お腹や腰まわりの脂肪太りの対策
腹筋の鍛え方 2)
1)フラットな床に仰向けに寝てください。
2)両手は組んで頭の下に置き、両膝は直角位に立てます。
3)両手で頭を支えて、お臍を見るように上半身を起こして、1分位静止してください。
4)上半身を下ろして0・5秒位したらまた上半身をおこします。この動作を10回位繰り返してください。
5)慣れてきたら上半身を起こして静止する時間を3分位にします。また上げ下ろしの回数を15回位に増やしてください。
ストレスが原因の「太り気味」を解消する方法「半身浴」
●ストレスが原因の「太り気味」を解消する方法「半身浴」
1)1日の終わりには、半身浴でリラックスしながらさらに代謝をあげていきましょう。
2)入浴するだけでもカロリーの消費ができます。
4)体の芯から温まりたいのでので、シャワーだけでなくしっかり湯船につかりましょう。
5)寝る前は自律神経の副交感神経(休息モード)を優位にしてリラックスしたいので、38～40度位のお湯にゆっくりつかります。
6)肩まで全部浸かってしまうと水圧で心臓を圧迫してゆっくり入っていられなくなります。また健康の原則の「頭寒足熱」にもならないので、鳩尾(ミゾオチ)ら下だけ浸かる半身浴にしてください。
7)時間は20分から30分位がベストです。
●健康維持のための腹式呼吸のやり方。
健康維持のための腹式呼吸のやり方。
基本姿勢： 仰向けに寝ます。両足（脚）は腰の幅に拡げてください。両つま先はやや内側に向けます。両膝は直角程度に曲げます。両手はお臍のすぐ下に軽く乗せます。両肩は力を抜いて全身リラックスします。
1)両手でお腹を軽く押しながら、口から出来るだけゆっくりと息を吐き出します。
2)息を吐き切ったら、その瞬間、0・5秒位息を止めます。
3)次は口をつむぎ、鼻からゆっくりと息をお腹いっぱい吸い込みます。
4)お腹いっぱい吸い込んだら、その瞬間０・5秒位息を止めます。
5)最低10回位から始めて次第に回数を増やしてください。
まとめ
女性の体調は37歳位から変わると言われています。この年齢位から基礎代謝量が落ちて太り気味になります。40歳になったら糖質を減らして体を慣らしてください。夕食は主食は摂らないだけでも痩せて、体質改善になると思います。
同時に紹介した有酸素運動や筋肉トレーニングの上記事を参考にして頑張ってください。肥満は万病の元です。
