寝つきが悪い‥不眠ぎみ
40歳代女性の悩み
40歳代女性の健康意識調査によると8.8％の人が「寝つきが悪い‥不眠ぎみ」と答えています。
この「寝つきが悪い‥不眠ぎみ」という問題を解決するためには、最初に「自律神経を理解しておく」ことが必要です。
自律神経とは、自分の意思には関係なく、体の生理機能が自律して働くので自律神経と呼ばれています。
逆を言えば自分の意思とは切り離されているため、自律神経が関係する器官、例えば眠りを誘うメラトニンというホルモンの分泌も自分の意志では脳から分泌するように命令することは出来ません。
夕方暗くなると自律神経の働きでメラトニンが分泌されて自然に睡眠に入っていけるわけです。
しかし多忙のために不規則な生活や仕事のストレスが続くと自律神経失調症になり睡眠障害や不眠症に悩まされることになります。
睡眠不足はさまざまなトラブルㇽを誘発します。
早い解決策が求められます。
自律神経の失調によって起きる病気
自律神経は体の調子を整える器官です。
そのため、自律神経が乱れると、体の調子が悪くなります。
参考までに次に列挙しておきます。
全身疲労、冷え性、のぼせ、動悸・息切れ、なんとなく息苦しい、不眠、慢性的な睡眠不足、食欲不振、口内炎、耳鳴り、肩こり、微熱、倦怠感、イライラ、焦燥感、不安感、などなど、自律神経の乱れは多くの体調不良の原因になります。
●朝日を浴びると体内時計がリセットされて「休息モード」から「活動モード」に切り替わります。
人間の体に備わっており、体のさまざまな生体リズムを調節しているのが「体内時計 」です。
１）朝日を浴びると眠気を誘うホルモンのメラトニンは分泌が止まり、脳が睡眠状態から覚醒します。
2)しかし日照時間が少ないと、メラトニンの分泌が過剰に分泌されて体内時計が狂ってしまいます。
このメカニズムによって北欧地域には「冬季鬱」が発症しやすいのです。
3)北欧は年中曇っており、天気もどんよりとしています。
また、春から夏の太陽が輝く季節が短く、寒くて雪が多く、冬が長いのが特徴です。
「セレトニン」と「メラトニン」
●「活動モード」のホルモン「セレトニン」と「休息モード」のホルモン「メラトニン」の説明をしておきます。
1)「セロトニン」とは脳内の神経伝達物質で、日光を浴びることで脳を活性化し活動的にさせ、やる気を出させてくれます。
2)「メラトニン」とは脳内の神経伝達物質で、暗くなってくると活発に働き、眠りへと導いてくれます。
※「活動モード」のセロトニンには明るさ、「休息モード」のメラトニンには暗さが必要ということです
●この二つのホルモンの特性は、セロトニンが暗くなるとメラトニンへと切り変わることです。セロトニンを多く分泌すれば、その分メラトニンも増え、より質の良い睡眠りができます。
1)朝早く目覚めて朝日を浴びるとメラトニンの分泌が止まりセレトニンが分泌されます。
2)朝日を浴びないとメラトニンの分泌が止まらずセレトニンの分泌が制限されます。
3)その結果何時までも「活動モ－ド」にならないばかりか夜の寝つきが悪くなる原因になります
メラトニンの一番大きな役割
●メラトニンの一番大きな役割は「睡眠ホルモン」としての働きです。
メラトニンには、呼吸や脈拍を安定させ、深部体温や血圧を低下させ、体を睡眠の準備に向かわせる作用があります。また副交感神経に働きかけることによって気持ちを静め、自然な睡眠へと導いてくれます。
その入眠に必要なメラトニンの分泌を妨げるものを考えてみましょう
1)就寝前にカフェインを摂ること
カフェインの影響： 職場や家庭で眠気覚ましにコーヒーなどのカフェイン飲料を飲む人は少なからずいます。 これはコーヒーに含まれている「カフェイン」には中枢神経を興奮させる作用があるからです。
2)就寝前の食事を摂ること： 私たちが食事を摂ると、胃や腸などの消化器官は、食物を消化するための活動を開始します。このため睡眠の直前に食事を摂ると、これから休もうとしていた消化器官を活発に活動させて入眠を妨げます。…
3)過度のアルコールを摂取すること： 寝付きをよくするために寝酒を飲む習慣があ人もいると思います。その時、深酒は「ノンレㇺ睡眠」といって深く眠り過ぎて却って疲れが取れません。
●騒音は脳を刺激して入眠を妨げます。
外の音や冷蔵庫やエアコンの音が気になって眠れなくなることはよくあります。これは耳から入った刺激によって脳が刺激されるためです。
●激しい運動はNGです
1) 適度な運動は健康維持や肥満予防、生活習慣病予防などには欠かせないものですが、質の良い睡眠を得ることにも効果があります。
2) 激しい運動は交感神経(活動モード)が優位になり入眠を妨げます。
●寝る前の飲み物は白湯がお勧めです。
1）お茶やコーヒーなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、寝る前に飲むと却って目が覚めてしまいます。
2）タバコに含まれるニコチンも寝つきを悪くします。
まとめ
朝起きる時間を決めて起床したら必ず朝日を浴びることが夜の入眠を導く最大のポイントです。
自律神経を乱さない規則正しい生活が質の良い睡眠をもたらしてくれます。
自律神経を乱す一番の原因はストレスです。
ストレス障害を軽減するには寝床の上で「腹式呼吸」をすることも有効な方法の一つです。
